허리 협착증에 좋은운동

허리 협착증때문에 고생이신가요??? 

통증은 어떠세요?? 모든 움직임이 불편하시죠??

그렇다고 가만히 누워잇는것만이 답은 아닙니다 !!!

오늘은 척추협착증에 좋은 운동들을 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

유익한 정보와 함께 재밌게 이야기해볼게요!

허리 협착증에 좋은 운동

허리협착증에 좋은 운동

여러분, 보통 척추를 강화하기 위해서는 척추기립근이나 등 운동을 많이 하시죠?

그런데 중요한 사실 하나!

복부도 척추를 잡아주는 근육이라 복부운동도 함께 해주면 큰 도움이 된답니다.

그럼 지금부터 복부운동부터 시작해보도록 할까요?

복부운동으로 척추 지키기

먼저, 반듯하게 하늘을 보고 매트에 누워주세요.

손끝은 길게 발끝 쪽으로 뻗어주고, 엉덩이는 힘을 빼주세요.

이제 한쪽씩 진행할게요. 오른쪽부터 시작해보겠습니다.

왼쪽 발은 엉덩이 앞쪽으로 발을 지지해 무릎보다 한 뼘 앞으로 나가서 발바닥을 바닥에 붙여주세요.

이 상태에서 허리가 너무 뜨지 않도록 갈비뼈와 꼬리뼈를 바닥에 붙여 골반이 수평인지 확인합니다.

코로 호흡을 마셨다가, 내쉬면서 아랫배와 앞 허벅지를 당겨서 오른쪽 다리를 반대쪽 무릎 위치까지 올려주세요.

이 동작을 할 때는 항상 아랫배에 힘을 유지한 상태에서 진행하세요. 한 다리당 15번씩 3세트 해주세요.

척추기립근 운동

복부운동을 해봤으니 이제 척추기립근 운동으로 넘어가 볼까요?

매트에 네발 기립 자세로 위치해주시고,

어깨가 무너지지 않도록 손바닥을 부드럽게 눌러서 가슴을 편평하게 만들어 주세요.

턱을 들거나 머리를 떨구지 말고, 목뼈와 등뼈가 일직선이 되도록 뒤통수를 살짝 뒤로 당겨주세요.

이 상태에서 호흡을 들이마시고 내쉬면서 배를 바닥으로 떨어트리며 엉덩이를 하늘로 쭉 당겨 올려주세요.

그대로 천천히 가슴을 끌어올리며 고개는 뒤로 젖혀주세요.

호흡을 마시고 내쉬면서 배꼽을 척추 뒤로 당기고 골반을 감싸며 허리를 동그랗게 말아주세요.

이 동작을 10회 정도 3세트 해주시면 됩니다.

 

중립자세에서 버드 독 운동

 

다음은 중립자세에서 버드 독 운동을 해볼까요?

네발 기립 자세에서 오른쪽 팔을 앞으로 나란히 뻗고,

왼쪽 다리는 엉덩이 높이까지 올려 머리부터 발끝까지 일직선을 유지해주세요.

이 상태에서 호흡을 들이마셨다가 내쉬면서 아랫배를 조여주며 손끝과 발끝을 길게 양쪽으로 뻗어주세요.

이렇게 3회씩 3세트 반복합니다.

 

다양한 스트레칭과 운동으로 척추 강화하기

여러분, 척추협착증에 좋은 다양한 스트레칭과 운동도 함께 알아볼까요?

보건복지부에서 추천하는 8가지 운동을 소개해드릴게요!

1. 스트레칭

여러분이 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭을 먼저 소개합니다.

2. 무릎 가슴 운동

양쪽 다리를 번갈아 가며 8초씩 진행해줍니다.

허리와 엉덩이 근육 스트레칭에 도움이 됩니다.

3. 고양이 소 스트레칭

많이 아는 자세지만 견갑골이 올라갔다 내려가는 게 포인트입니다.

척추 유연성과 긴장 완화에 효과적입니다.

4.근력운동

다음은 근력을 강화시켜줄 운동입니다.

-벽 스쿼트

등을 벽에 대고 천천히 무릎을 구부려 허벅지가 평행이 될 때까지 내려옵니다. 안정적으로 다리 근력 강화와 척추 지지에 도움을 줍니다.

-부분 크런치

발을 바닥에 붙이고 어깨를 들어올려 코어와 상복부에 힘을 줍니다. 코어 강화에 좋습니다.

-버드 독 운동

네발 기립 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올려 3~5초간 유지합니다. 코어와 허리 근육 강화, 균형 감각 향상에 도움을 줍니다.

-브리지 운동

바닥에 누워 무릎을 구부리고 엉덩이를 들어 올려 5~8초간 유지합니다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽, 허리 근육에 좋습니다.

-기구 운동

기구를 이용한 운동도 척추 건강에 큰 도움이 됩니다.

-실내 자전거

허리를 곧게 펴고 등받이가 있는 실내 자전거를 타면 체력 증진과 허리 압박 완화에 도움을 줍니다.

-수영 또는 수중 운동

물의 부력이 체중을 대신 지탱해줘 허리에 오는 압력을 줄여줍니다. 유연성, 근력 향상, 저충격 운동으로 좋습니다.

추가 팁: 운동 시 주의사항

• 무리하지 말고 자신의 가동 범위 내에서 운동하세요.
• 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가의 도움을 받으세요.
• 꾸준히 운동하는 것이 가장 중요합니다.

꾸준한 운동으로 건강한 척추 만들기

여러분, 여기까지 척추협착증에 좋은 운동들을 알아보았습니다.

중요한 건 보고 끝내지 말고, 직접 따라 해보시는 겁니다!

그리고 운동 중 가동 범위가 나오지 않거나 통증이 느껴지시면,

가능한 가동 범위까지만 움직여주시고 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

 

사람들이 궁금해하는 내용

운동과 관련된 궁금증을 해결해드리기 위해 자주 묻는 질문과 답변을 준비했습니다.

Q: 척추협착증 운동을 할 때 가장 중요한 점은 무엇인가요?

A: 가장 중요한 것은 무리하지 않고 자신의 가동 범위 내에서 운동을 하는 것입니다. 통증이 있거나 무리가 간다면 즉시 중단하고 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

Q: 척추협착증에 좋은 식단은 무엇인가요?

A: 척추 건강을 위해서는 항염증 식단이 좋습니다. 과일, 채소, 오메가-3가 풍부한 생선, 견과류 등을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

Q: 수술 없이도 척추협착증을 치료할 수 있나요?

A: 네, 수술 없이도 재활 운동과 적절한 치료를 통해 증상을 완화하고 관리할 수 있습니다. 하지만 개인의 상태에 따라 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

여기까지 읽어주셔서 감사합니다.

여러분의 건강한 척추를 위해 꾸준히 운동해보세요!

항상, 언제나 건강이 최고의 자산입니다 ^^