허리근육 강화운동 한번만 보고 따라해보세요!

허리 디스크, 허리 협착, 허리 근육 인대 문제 등 여러가지 이유로

발생하는 허리 통증...

아프다고 가만히 있어서만 되는것이 아닙니다 !!

무리하지않는 선에서 꾸준히 운동을 해주어야 하는데요~!!!

허리 통증이 만성 질환이 되어버린 현대인들, 모두 주목해 주세요!

이번 포스트에서는 허리 근육을 강화할 수 있는 운동 종류와 방법을 전문가의 시각에서 자세히 알려드릴게요.

그럼, 바로 시작해볼까요?

허리근육 강화운동

한국인의 만성 허리 통증 문제

먼저, 한국인의 만성 허리 통증은 정말 심각한 문제입니다.

근골격계 통증 환자 중 허리 통증 환자가 무려 31%에 달하며,

이 중 하지 통증으로 이어지는 비율이 21%나 된다고 합니다.

성별로 나눠보면, 허리 통증을 호소하는 환자 중 여성의 비율이 62%, 남성의 비율이 38%라고 하니,

허리 통증이 얼마나 많은 사람들에게 고통을 주는지 알 수 있죠.

허리 근육 강화의 중요성

우리 몸의 코어 근육은 마치 천연 복대와 같아서 허리에 큰 영향을 미칩니다.

그러니 허리에 통증이 없더라도 코어 근육을 잘 키워두면 허리 부상을 예방할 수 있어요.

허리 근육과 복근을 강화하면 허리 부상의 안정성을 높여 다치더라도 빨리 회복할 수 있는 여지를 준답니다.

 

1. 컬업

컬업은 누워서 미세한 움직임으로 복근을 단련하는 운동입니다.

주로 만성 허리 통증 환자가 재활 운동으로 하는 운동이죠.

1. 누워서 양손을 허리 아래에 넣어 허리를 지지합니다.
2. 머리와 어깨를 살짝 들어 상 복근을 긴장시킵니다. 이때 시선은 천장으로 고정하고 10~20초 정도 유지합니다.

이 동작을 3~5세트 반복해 주세요.

전체 상체를 들지 말고 어깨만 살짝 들리는 느낌으로 해야 허리와 목에 무리가 가지 않습니다.

 

2. 버드독

버드독은 코어 근육을 키워주는 운동으로 허리 통증 완화와 재활에 아주 좋습니다.

1. 양손과 무릎으로 땅을 짚고 엎드립니다.
2. 한쪽 팔과 대각선 방향의 다리를 들어 올립니다. 팔은 어깨 높이로, 다리는 엉덩이와 일직선이 되도록 합니다.
3. 이 자세를 10~20초 정도 유지합니다. 3~5세트 반복해 주세요.

처음엔 균형 잡기가 어려울 수 있지만, 숙달되면 허리에 공을 올려놓고 운동하면 더 효과적입니다.

 

3. 슈퍼맨 자세

슈퍼맨 자세는 등 근육과 엉덩이 근육을 자극하여 구부정한 자세를 교정해 줍니다.

1. 양팔과 양다리를 뻗은 채로 배가 땅에 닿게 엎드립니다.
2. 상체와 하체를 동시에 들어 올려 아치 자세를 만듭니다.
   이 자세를 10~30초 유지합니다. 3~5세트 반복해 주세요.

 

4. 플랭크와 사이드 플랭크

플랭크와 사이드 플랭크는 허리 강화와 재활에 가장 대표적인 운동입니다.

1. 팔꿈치와 발끝으로 균형을 잡고 엎드립니다.
2. 어깨와 엉덩이, 다리가 일직선이 되게 유지합니다.
3. 초보자는 30초, 중급자는 60~90초, 상급자는 90초 이상 유지합니다.

사이드 플랭크는 한쪽 팔꿈치와 같은 쪽 발끝으로만 지지하는 자세로 옆구리 근육 강화에 좋습니다.

 

5. 코브라 자세

코브라 자세는 요가의 한 동작으로 허리 유연성에 좋습니다.
허리에 무리가 가지 않을정도로만 해주세요. 

1. 다리를 쭉 펴고 배를 땅에 닿게 엎드립니다.
2. 팔로 상체를 서서히 밀어 상체를 들어 올립니다. 이 자세를 30초 정도 유지합니다. 3세트 반복해 주세요.

 

허리 근육 강화 운동의 추가 팁

운동을 시작하기 전에는 반드시 준비 운동을 통해 몸을 충분히 풀어주는 것이 중요합니다.

준비 운동 없이 갑자기 운동을 시작하면 근육에 무리가 가서 오히려 부상을 입을 수 있습니다.

또한, 운동 후에는 반드시 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜 주어야 합니다.

운동 후의 스트레칭은 근육의 피로를 풀어주고 유연성을 높여 주어 다음 운동 시 부상을 예방할 수 있습니다.

준비 운동의 중요성

준비 운동은 본 운동 전에 몸을 풀어주고 근육을 따뜻하게 만들어 부상을 예방하는 데 필수적입니다.

준비 운동으로는 가벼운 유산소 운동, 전신 스트레칭, 관절 돌리기 등이 있습니다.

스트레칭의 중요성

스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 유연성을 증가시켜 부상을 예방하는 데 매우 중요합니다.

운동 후 10~15분 정도의 스트레칭은 근육의 피로를 풀어주고 운동 효과를 극대화합니다.

 

 

Q&A: 사람들이 궁금해하는 내용

Q1. 허리 근육 강화 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?

A1. 허리 근육 강화 운동은 일주일에 3~4회 정도 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 하지만 몸 상태에 따라 무리하지 않게 조절해야 합니다.

Q2. 허리 통증이 있을 때도 운동을 해야 하나요?

A2. 심한 통증이 있다면 먼저 전문가와 상담 후 운동을 진행하는 것이 좋습니다. 경미한 통증일 경우 저강도 운동부터 시작해 점차 강도를 높여 나가는 것이 좋습니다.

Q3. 운동 후에 허리 통증이 더 심해지면 어떻게 해야 하나요?

A3. 운동 후 통증이 심해지면 일단 운동을 중단하고 휴식을 취하세요. 그리고 통증이 지속되면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

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이렇게 오늘은 허리 근육을 강화할 수 있는 다양한 운동 방법에 대해 알아봤습니다.

허리 건강을 지키는 데 많은 도움이 되길 바라며, 다음 시간에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다.

여러분의 건강을 응원합니다!