혈당 낮추는 방법 실전편

 

 갑자기 높아진 혈당 내리는 방법 알고 계신가요??
오늘은 서양식 식습관 때문에 혈당에 대한 관심이 높아지고 있는 요즘,
공복혈당 정상수치와 그것을 낮추는 방법,
그리고 공복혈당 장애 의심 증상들에 대해서 알아보겠습니다!

혈당 낮추는 방법 - 혈당 관리 비법 공개!

혈당 낮추는 방법

공복혈당 정상수치

공복혈당은 식사나 음료를 섭취하지 않은 상태에서 측정한 혈당 수치를 말합니다. 일반적으로 정상적인 공복 혈당 수치는 다음과 같습니다.

• 정상적인 공복 혈당: 70mg/dL에서 100mg/dL 사이
• 이 수치는 식사 전 최소 8시간 동안 아무것도 먹지 않은 상태에서 측정한 것입니다.

공복 혈당이 이 범위를 벗어나면 당뇨병 또는 저혈당의 위험이 있을 수 있으므로 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

공복혈당 낮추는 방법

공복 혈당을 낮추기 위해 다음과 같은 방법들을 고려해 볼 수 있습니다.

1. 규칙적인 운동

꾸준한 유산소 운동(걷기, 달리기, 수영 등)은 공복 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 일주일에 최소 150분 이상의 운동을 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다.

2. 건강한 식습관

저 GI(글리세믹 인덱스) 식품을 섭취하고, 과다한 당분을 피하며, 식사 간격을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 고섬유 식품, 신선한 채소, 과일, 견과류 등을 포함하는 건강한 식습관을 유지하세요.

3. 적절한 체중 관리

과체중이나 비만은 공복 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 체중을 관리하고 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

4. 수면 관리

충분한 휴식과 규칙적인 수면은 공복 혈당을 관리하는 데 도움이 됩니다. 수면 부족은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 꾸준한 수면 패턴을 유지하세요.

5. 스트레스 관리

스트레스는 혈당 수치를 높일 수 있으므로, 스트레스를 관리하고 스트레스 해소 방법을 찾는 것이 중요합니다. 요가, 명상, 호흡 운동 등을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하세요.

6.전문가 상담

만약 공복 혈당 수치가 계속해서 높다면, 전문가와 상담하여 개인 맞춤형 조치 및 치료 계획을 수립하는 것이 좋습니다.

공복혈당이 높은 이유

공복 혈당이 높아지는 이유는 여러 가지가 있을 수 있습니다. 몇 가지 일반적인 이유를 살펴보겠습니다.

1. 인슐린 저항성

인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬으로, 인슐린 저항성이 발생하면 세포가 인슐린에 반응하지 않아 혈당을 효과적으로 이용하지 못하게 됩니다. 결과적으로 혈당이 높아지게 됩니다.

2. 비만 또는 과체중

비만이나 과체중인 경우, 체지방이 많아지면서 인슐린 저항성이 발생할 수 있습니다.

3. 불규칙한 식습관

과도한 당분 섭취, 고지방 고열량 식품의 섭취, 식사 간격이 너무 길거나 짧은 경우에도 공복 혈당이 높아질 수 있습니다.

4. 스트레스

스트레스 상태에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되어 혈당을 높일 수 있습니다.

5. 유전적 요인

가족력에 당뇨병이 있거나 유전적으로 인슐린 저항성이 높은 경우에도 공복 혈당이 높아질 수 있습니다.

6. 신체 활동 부족

신체 활동 부족은 혈당 조절을 위한 근육의 인슐린 수용체 감소와 관련이 있으며, 이는 공복 혈당이 높아지는 원인이 될 수 있습니다.

공복혈당 장애

"공복혈당 장애"는 보통 당뇨병 전단계인 상태를 가리킵니다. 이는 정상적인 공복 혈당 수준보다 높지만 당뇨병 진단 기준에는 아직 도달하지 않은 상태를 의미합니다. 일반적으로 다음과 같은 상태를 포함합니다.

공복혈당 수준

공복 상태에서 혈당 수준이 100mg/dL에서 125mg/dL 사이인 경우입니다. 이러한 수치는 당뇨병 전단계인 공복혈당장애의 진단 기준 중 하나입니다.

경구 포도당 내부 공복 시험 (OGTT)

경구 포도당 내부 공복 시험을 통해 2시간 후의 혈당 수준이 140mg/dL에서 199mg/dL 사이인 경우입니다.

공복혈당 장애가 발생하는 원인은 다양합니다. 일반적으로, 인슐린 저항성 또는 인슐린 분비 부족 등이 주된 원인입니다. 이러한 상태는 일상생활에서 조절 가능한 요인들에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 이에 따라 공복혈당 장애를 관리하기 위해 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 체중 관리 등의 생활 방식을 채택하는 것이 중요합니다. 또한 정기적인 전문가 상담을 통해 상태를 모니터링하고 필요한 조치를 취하는 것이 좋습니다.

공복혈당 장애 의심 증상

공복혈당 장애는 보통 다음과 같은 증상을 동반할 수 있습니다.

• 다과식: 식사 후 급격한 혈당 하강으로 인해 공복 상태에서 심한 굶주림을 느낄 수 있습니다.
• 다뇨증: 심한 갈증과 빈뇨 증상이 나타날 수 있습니다.
• 체중 감소: 혈당 조절이 제대로 이루어지지 않을 때 체중이 감소할 수 있습니다.
• 피로: 혈당이 일정 수준 이하로 내려가면 에너지 공급이 감소하여 피로감이 느껴질 수 있습니다.
• 두통: 혈당 수치가 낮아지면 두통을 느낄 수 있습니다.
• 진정한 굶주림: 식사 후에도 아직 충분히 만족스럽지 않은 굶주림을 느낄 수 있습니다.
• 불안 또는 심리적 변화: 혈당 수치가 변동할 때 불안, 긴장 또는 우울 증상이 나타날 수 있습니다.

이러한 증상이 지속적으로 나타난다면 공복혈당 장애가 의심될 수 있으며, 전문가와 상담하여 적절한 검사와 치료를 받는 것이 중요합니다. 공복혈당 장애는 당뇨병의 초기 증상일 수 있으므로 조기 발견과 관리가 중요합니다.

혈당 낮추는 음식

위에서는 혈당 정상수치와 혈당이 높을 때 증상에 대해서 알아보았는데요. 이번 포스팅에서는 생활 속에서 혈당을 낮추는 방법 중 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

돼지감자

돼지감자는 천연 인슐린으로 불리는 이눌린 성분이 풍부하게 함유되어 있어 당뇨병 치료와 개선에 매우 좋은 식품입니다. 돼지감자의 이눌린 함유량은 15% 정도입니다.

우엉

우엉은 당의 체내 흡수를 억제해주는 효과가 있어 혈당을 안정시켜줍니다. 우리 식탁에서 주로 조림과 같은 반찬으로 접하는 우엉을 깨끗하게 생으로 갈아 드시면 더욱 효과가 높습니다.

뽕잎차

당뇨병을 겪는 분들은 먹을 만한 음식이 많지 않지만, 뽕잎차는 혈당 안정에 도움이 됩니다. 동의보감에도 뽕잎차가 당뇨병 치료에 효과가 있다고 기록되어 있습니다.

아로니아

아로니아는 기적의 열매로 불릴 만큼 그 효능이 입증되었습니다. 아로니아는 인슐린 생성을 촉진해 혈당을 낮춰줄 뿐만 아니라 당뇨로 인한 합병증을 예방하는 데에도 좋습니다.

말굽버섯

말굽버섯은 당뇨 환자에게 꼭 필요한 베타클루칸 성분이 다량 함유되어 있어 피를 맑게 해주고 혈당을 떨어뜨리는 능력이 있습니다.

구기자

구기자는 가격이 저렴하지만 효능이 뛰어나 한방에서 많이 사용됩니다. 구기자는 혈당을 낮춰주는 효과가 뛰어납니다.

꾸준한 운동

당뇨병을 개선하기 위해서는 지속적인 운동이 중요합니다. 일주일에 5회 정도 가벼운 걷기를 30~50분 정도 하세요. 심박수가 높아질 정도의 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.

 

혈당 조절이 필요한 분들은 당분이 높은 과일, 인스턴트 음식, 패스트푸드, 과자, 아이스크림, 음료수, 초콜렛 등을 피해야 합니다.

사람들이 궁금해하는 내용 Q&A

Q: 공복 혈당을 얼마나 자주 측정해야 하나요?
A: 일주일에 한 번 정도 측정하는 것이 좋습니다. 그러나 상황에 따라 전문가와 상담해 더 자주 측정할 필요가 있을 수도 있습니다.

Q: 공복 혈당 수치가 100mg/dL 이상이면 꼭 당뇨병인가요?
A: 아닙니다. 100mg/dL 이상은 공복혈당장애에 해당할 수 있으며, 당뇨병 전단계일 수 있습니다. 정확한 진단은 전문가와 상담이 필요합니다.

Q: 운동으로 공복 혈당을 낮추는 데 얼마나 걸리나요?
A: 꾸준한 운동과 식습관 개선을 병행하면 몇 주 내에 효과를 볼 수 있습니다. 다만, 개인차가 있으니 꾸준히 노력하세요!

오늘도 이 정보가 여러분께 도움이 되셨길 바랍니다!
기본적인 건강 상식은 알고있는데 생활의 질을 높이는데도 기여하지요 ^^ 
다음 시간에 또 만나요! 
감사합니다!