허리 협착증에 좋은 운동 10가지

 

허리 협착증에 좋은 운동

오늘은 여러분들이 많이 궁금해하는 주제, 바로 '허리 협착증에 좋은 운동'에 대해 이야기해보려고 합니다.
허리 협착증으로 고생하시는 분들, 이제부터 집중하세요!
어떤 운동들이 우리의 허리 건강에 도움을 줄 수 있는지 유익하게 알아봅시다!

허리 협착증에 좋은 운동 10가지

허리 협착증은 척추 주변의 근육과 인대가 퇴화하면서 척추관이 좁아져 통증을 일으키는 질환인데요, 이를 예방하고 완화하기 위해서는 적절한 운동이 필수입니다. 지금부터 허리 협착증에 좋은 운동들을 하나씩 살펴볼게요.

허리 협착증에 좋은 운동

1. 고양이자세 운동

고양이자세 운동은 척추의 자세를 바로 잡아주는 효과가 있어요. 요가에서 많이 하는 이 자세는 허리 근육과 허벅지 근육을 스트레칭시키고 고관절의 유연성을 증가시켜줍니다. 척추관협착증 환자에게 정말 큰 도움이 되는 운동이죠. 따라해보세요, 허리 건강이 좋아지는 기분을 느낄 수 있을 거예요!

2. 발목 운동

다음은 발목 운동입니다. 누운 상태에서 두 다리를 모은 후, 발목을 얼굴 쪽으로 구부렸다 펴주는 동작을 반복합니다. 이 운동은 허리 근육과 골반에 무리가 가지 않도록 조절하면서 실시하는 것이 중요해요. 심플하지만 효과 만점인 운동입니다!
무릎 뒤부터 허벅지 뒤까지 쫙 땡기는 느낌을 많이 받으실 수 있으세요.

3. 고관절 운동

고관절 운동도 빼놓을 수 없죠. 누워서 발목을 얼굴 쪽으로 살짝 구부린 상태에서 다리를 들어 올립니다. 발뒤꿈치를 바닥에 완전히 내리지 않고 살짝 들어올린 상태를 유지하세요. 좌우 각각 10번씩 반복해주면 됩니다. 이 운동은 고관절과 허리 근육을 강화하는 데 효과적이에요.

4. 걷기 운동

걷기 운동은 정말 기본 중의 기본인데요, 척추 주변의 근육과 인대를 풀어주어 허리 협착증에 큰 도움을 줍니다. 굳어있는 근육과 인대를 풀어주면 약해진 근육과 인대의 기능을 회복하고 통증을 완화할 수 있어요. 매일 30분씩 산책을 나가보세요. 기분 전환에도 좋답니다!

5. 유산소 운동

유산소 운동도 허리 협착증에 좋은 운동으로 꼽히는데요. 자전거 타기, 경사로 걷기, 수중 걷기 등이 이에 해당합니다. 심폐지구력을 키우고 척추 뼈 구멍을 넓혀주는 효과가 있죠. 제자리 자전거를 하루에 30분 정도 타면 허리통증과 저린 감이 줄어드는 것을 느낄 수 있을 거예요.

6. 허리 바닥 누르기 운동

허리의 유연성과 복근을 강화하는 허리 바닥 누르기 운동도 빼놓을 수 없죠. 누워서 배꼽으로 바닥을 누른다는 느낌으로 허리를 바닥에 붙이는 동작을 반복하세요. 이 운동은 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

7. 데드버그 운동

데드버그 운동은 허리 근력을 강화하고 유연성을 증진시키는 운동입니다. 누워서 양 손과 다리를 들어올리고 교차시키며 구부렸다가 원래 자세로 돌아오는 동작을 반복합니다. 꾸준히 하면 허리 근력이 좋아지는 것을 느낄 수 있을 거예요.

8. 무릎 운동

무릎 운동도 허리 협착증에 효과적인 운동입니다. 누워서 다리를 살짝 벌린 채로 발목을 얼굴 쪽으로 80도 정도 구부려 준 후, 바닥에서부터 10~20cm 들어줍니다. 그 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주세요. 좌우 각각 2번씩 번갈아가며 해주세요.

9. 거꾸리 운동

거꾸리 운동은 내 몸에 맞는 각도를 찾는 것이 중요해요. 최대 45도 이상의 각도를 넘지 않도록 하고, 5~10분 정도가 적당합니다. 허리 협착증을 완화하는 데 큰 도움이 되는 운동이에요.

10. 골반 운동

마지막으로 골반 운동입니다. 누운 상태에서 두 다리를 모아준 후 안쪽으로 살짝 굽히고 골반을 30도 정도 기울여주세요. 좌우 각각 10번씩 5번 이상 반복하면 됩니다. 골반 근육을 강화하는 데 탁월한 운동이에요.

허리 협착증에 좋은 스트레칭

운동뿐만 아니라 스트레칭도 허리 협착증 완화에 큰 도움이 됩니다. 다음은 허리 협착증에 좋은 스트레칭 몇 가지입니다.

1. 무릎 당기기 스트레칭

누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 20초간 유지합니다. 반대쪽도 동일하게 실시합니다. 이 스트레칭은 허리 근육을 늘려주어 통증 완화에 도움이 됩니다.

2. 허리 비틀기 스트레칭

누운 상태에서 양 무릎을 세운 후, 천천히 한쪽으로 기울입니다. 반대쪽도 동일하게 실시합니다. 허리 근육을 비틀어주어 유연성을 향상시킵니다.

3. 상체 앞으로 숙이기

의자에 앉아 두 발을 바닥에 붙인 채 상체를 앞으로 숙입니다. 이 자세를 20초간 유지하고 천천히 일어납니다. 허리와 등 근육을 스트레칭하여 통증을 완화합니다.

허리 협착증 예방을 위한 생활 습관

운동과 스트레칭 외에도 올바른 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 다음은 허리 협착증 예방을 위한 몇 가지 팁입니다.

1. 바른 자세 유지

앉을 때나 걸을 때 바른 자세를 유지하세요. 등이 구부러지지 않도록 신경 쓰는 것이 중요합니다. 바른 자세는 척추에 가해지는 부담을 줄여줍니다.

2. 무거운 물건 들지 않기

무거운 물건을 들어올릴 때 허리에 무리가 가지 않도록 조심하세요. 무릎을 구부리고 물건을 몸에 가깝게 붙여 들어올리는 것이 좋습니다.

3. 규칙적인 운동

규칙적으로 운동을 하여 허리 근육과 인대를 강화하세요. 꾸준한 운동은 허리 협착증 예방에 큰 도움이 됩니다.

 

사람들이 궁금해하는 내용 Q&A

Q1. 허리 협착증이 있으면 무조건 운동을 해야 하나요?

A1. 네, 적절한 운동은 허리 협착증 증상을 완화하고 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 다만, 운동을 시작하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

Q2. 유산소 운동 중 수영이 허리 협착증에 좋다고 들었는데, 맞나요?

A2. 네, 맞습니다. 수영은 허리에 부담을 주지 않으면서 전신 근력을 강화하고 심폐지구력을 키울 수 있는 훌륭한 유산소 운동입니다.

Q3. 허리 협착증 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?

A3. 꾸준히 매일 하는 것이 가장 좋지만, 최소 주 3회 이상 규칙적으로 하는 것이 효과적입니다. 각 운동의 반복 횟수와 시간을 적절히 조절하며 진행하세요.

 

이상으로 허리 협착증에 좋은 운동 10가지를 소개해드렸습니다.
이 운동들을 꾸준히 실천하면 허리 협착증 증상 완화와 예방에 큰 도움이 될 것입니다.
여러분의 허리 건강을 지키기 위해 오늘부터 바로 시작해보세요!

 오늘도 건강하고 행복한 하루 보내세요. 감사합니다!