무릎 인대 강화운동 5가지 따라해보기

여러분의 건강을 책임지는 건강한자 입니다!
오늘은 많은 분들이 관심을 가지실 무릎 인대 강화 운동에 대해 이야기해보려고 해요.

무릎 통증이 있는 분들 !!
이대로 방치하지면 안됩니다. 
느리지만 천천히 무릎 인대를 강화해보는 운동을 배워보도록 할게요! 

무릎인대 강화운동

 

무릎 통증의 원인과 해결 방법

몇 년 전, 한라산을 다녀온 이후로 한 달 가까이 무릎이 아파서 정형외과에 갔던 기억이 나요.
검사를 해보니 무릎 연골이 거의 닳아서 없어졌다고 하더군요.
아, 정말 속상했어요. 의사 선생님께서 말씀하시기를, 한 번 닳아 없어진 무릎 연골은 회복되지 않는다고 하셨어요.
그래서 앞으로 무릎 통증을 줄이고, 최대한 무리하지 말고 살아야 한다고 조언해 주셨죠.
등산이나 트레킹 같은 취미 생활도 자제하라고 하시면서도, 모순되게도 무릎 주변과 허벅지 근육은 강화해야 한다고 하셨어요. 정말 혼란스러웠답니다.

무릎 통증의 원인

무릎 관절염과 무릎 통증은 대부분 무릎 주변의 근육 문제로 시작됩니다.
이를 해결하려면 무릎 위아래의 근육과 인대를 튼튼하게 만들어야 하죠.
오늘은 무릎 관절염이나 무릎 통증을 겪고 계신 분들이라면 쉽게 따라할 수 있는 운동 몇 가지를 소개해 드릴게요.

무릎 강화운동

1. 무릎스쿼트

가장 기본이 되는 운동은 대퇴사두근, 즉 허벅지 앞쪽 근육을 강화하는 것이에요. 이 근육은 무릎의 충격을 흡수하고, 걸을 때나 계단을 오를 때 중요한 역할을 합니다. 무릎 관절염을 완화하려면 매일 꾸준히 해주는 것이 중요해요.

• 다리 사이에 주먹 하나 들어갈 정도로 벌린 후, 정면을 응시합니다.
• 무릎에 의식을 집중하면서 무릎만 살짝 굽혔다 펴주는 동작을 반복합니다. 이때 상체는 움직이지 않아요. 10회에서 20회 반복하면 됩니다.

2. 수영

무릎에 충격을 주지 않으면서도 대퇴사두근을 단련시킬 수 있는 최고의 운동은 수영이에요. 특히 자유형이 제일 좋답니다. 수중 운동은 물의 부력 덕분에 무릎에 부담이 덜 가고, 물의 저항력이 근력 운동에 도움을 줍니다.

• 물가르기
• 물밀어내기
• 되돌리기

자유형이 어렵다면 킥판을 이용해 다리로만 움직이며 수영하는 것도 아주 좋아요.

3. 자전거 타기

자전거 역시 무릎에 충격을 주지 않으면서 허벅지 근육을 강화할 수 있는 좋은 운동이에요. 앉아서 하기에 체중이 실리지 않아서 더욱 안전하답니다. 실외 자전거가 어렵다면 실내 자전거로도 충분히 운동할 수 있어요.

4. 런지운동

자전거도 못 타고, 수영도 어렵다면 런지운동이 좋은 대안이 될 수 있어요. 이 운동은 장소와 관계없이 어디서나 할 수 있는 맨몸 운동으로, 균형감각을 향상시키고 엉덩이와 허벅지 근육을 탄탄하게 만들어 줍니다.

• 한쪽 발에 무게 중심을 두고 반대쪽 무릎을 들어올려 앞으로 내딛어 런지 자세를 만듭니다.
• 앞쪽 무릎은 90도 각도로, 반대쪽 무릎은 바닥에서 2~3cm 정도 띄웁니다.
• 발꿈치를 밀며 원래 자세로 돌아왔다가 반대쪽 다리로 반복합니다.

5. 밴드운동

사무실이나 책상 앞에서도 할 수 있는 무릎 강화 운동이 있어요. 바로 고무밴드를 이용한 운동입니다. 헬스장에 가지 않아도 쉽게 할 수 있는 운동이죠.

• 의자에 앉아 의자 다리에 고무밴드를 걸고, 발목에도 밴드를 겁니다.
• 고무밴드를 건 발을 앞으로 뻗어줍니다.
• 허벅지 위쪽에 힘을 주고 5초간 유지 후 천천히 내립니다.
• 양쪽 번갈아 가며 운동합니다.

무릎 강화운동의 중요성

무릎을 강화하는 쉬운 운동들이 참 많습니다.
몸은 한순간에 망가지기보다는 서서히 망가지는 경우가 대부분이에요.
조금만 더 신경 써서 관리한다면 더 건강하고 즐거운 삶을 살 수 있습니다.
건강은 잃기 전에 지켜야 한다는 말, 정말 맞는 것 같아요.

오늘부터라도 무릎 강화 운동을 조금씩 실천해 보세요.
나이 80대, 90대가 되어도 팔팔하게 등산하고, 걸을 수 있는 삶을 살 수 있지 않을까요?

 

사람들이 궁금해하는 내용 Q&A

Q: 무릎 연골이 닳은 후에는 완전히 회복될 수 없나요?

A: 네, 한 번 닳아 없어진 무릎 연골은 자연적으로 회복되지 않습니다. 따라서 무리하지 않으면서 근육을 강화하는 운동이 중요합니다.

Q: 수영을 할 때 가장 추천하는 스타일은 무엇인가요?

A: 자유형이 가장 좋습니다. 물의 부력과 저항력이 근력 강화에 도움을 줍니다.

Q: 실내에서 할 수 있는 무릎 강화 운동은 무엇이 있나요?

A: 실내 자전거 타기와 고무밴드를 이용한 밴드 운동이 있습니다. 이 운동들은 무릎에 무리를 주지 않으면서 근육을 강화할 수 있습니다.

 

 

오늘도 건강한 하루 보내세요!
다음 시간에 또 만나요!